명상을 해야 하는 5가지 이유를 알기 쉽게 설명해 보고자 한다. 우리는 깨어있는 삶의 거의 절반을 방황하는 마음과 함께 보낸다는 것을 10여 년 전 하버드 대학의 과학자들이 발견했다. 예를 들어, 명상에 관한 기사를 읽는 것과 같은 무언가를 하려고 할 때, 방황하는 마음은 당신의 목표를 망칠 수 있다.
마이애미대 심리학과 아미시 자(Amishi Jha) 교수는 "무엇을 해내려는 현재의 순간에 관심을 기울이지 않는다면, 그 목표가 책을 읽는 것이든 파트너와 대화하는 것이든 문제가 된다"라고 말했다. "무엇이든 간에, 그것은 실제로 그것을 하기 위한 순간에 있어야 할 것이다." 바로 거기서 명상이 들어온다. 동양의 정신적 전통에 뿌리를 두고, 마음가짐은 서양에서 세속적인 관습으로 변모했다. 이 용어는 호흡 운동, 안내된 명상, 그리고 더 공식적인 훈련을 포함하는 다양한 관행을 포함한다. "마음 방황하는 것이 해독제야." 자하가 말했다. "사설도, 반응도 없이 우리의 현재 순간 경험에 주목하고 있다."
명상의 이점은 초점을 넘어선다. 근래에 연구들은 명상 연습을 하는 것이 집중력 향상, 통증 완화, 수면 개선, 스트레스 완화, 불안과 우울감 완화 등에 효과적일 수 있다는 것을 발견했다. 이런 것들이 명상적인 연습을 해야 하는 5가지 큰 이유 입니다. 그리고 오늘 여러분이 시작할 수 있는 5가지 방법이 있답니다.
명상 연습은 현재 순간의 힘을 이용한다. "우리가 과거에나 미래에 길을 잃었을 때"라고 로스앤젤레스 캘리포니아 대학교의 정신 의식 연구 센터의 명상 교육 책임자인 Diana Winston이 말했다. "현재로선 우리가 관심을 다시 그곳으로 가져올 수 있다면 더 편안하고 행복해질 수 있는 가능성이 있다."
시작하는 것은 호흡의 감각에 맞춰 몇 분 동안 시간을 보내는 것만큼 간단할 수 있다. 윈스턴은 "호흡 후 숨을 쉴 수 있고, 그 다음엔 주의가 산만해진다"라고 말했다. "그러다가 주의력이 방황하는 것을 눈치채고, 그것을 다시 입김으로 가져온다. 계속 이러고 있어 훌륭한 출발점이군."
거기서부터는 자유롭게 사용할 수 있는 안내 명상이나 앱, 심지어는 명상 기반의 스트레스 해소 과정까지 실험할 수 있다. 흥미롭다고? 여기 오늘 시작해야 할 다섯 가지 중요한 이유가 있다.
1. 초점을 미세 조정하고 싶은 경우
끊임없이 산만해지는 것은 짜증스럽지만, 그 짜증스러움보다 더 심각할 수 있다. 곧 출간될 책 '피크 마인드: 집중하라, 집중하라, 집중하라, 하루 12분 투자하라'의 저자 마이애미 대학의 심리학자 자하 교수는 "앞이 보이는 것에 주의를 기울이지 않을 때, 순간적으로 오류가 생기고, 실수를 하게 되며, 판단이 틀어질 가능성이 있다"라고 말했다. 명상은 집중력과 집중력을 향상시킬 수 있다.
그녀는 스트레스를 받는 상황에서 극도로 집중해야 하는 군인과 응급구조원들과 함께 일한다. "만약 주의력 착오가 있다면, 그것은 삶과 죽음의 차이일 수 있습니다, "라고 그녀는 말했다. 명상 시간을 갖는 것은 정신적인 근육을 강화하는 것과 같다고 그녀는 말했다. 그리고 그녀의 실험실은 단지 12분간의 매일의 연습으로부터 긍정적인 결과를 발견했다. 쟈는 "신체 활동과 평행하다. 그는 "마음 속 연습에 참여하는 것은 우리가 필요하다면 그것에 접근할 수 있도록 관심의 구체적인 측면을 강화하는 것"이라고 말했다.
2. 만성적인 고통을 안고 살고 있다.
미국 성인 중 5분의 1 이상이 만성적인 고통을 겪고 있다고 미국 질병통제예방센터는 2019년 미국의 오피오이드 전염병에 기여하는 조건이라고 밝혔다. 유타대 사회학과 교수 겸 부학장인 에릭 갈랜드는 "마음성은 처방약 사용을 줄이면서 증상을 관리하는 유망한 기술"이라고 말했다. 그는 "명상 연습은 만성적인 고통에 대처하고 오피오이드에 대한 지나친 의존을 줄이는 데 도움을 주는 것 같다"라고 말했다. 갈랜드의 연구에 따르면 "마음 좋은 호흡은 고통을 즉시 23% 줄일 수 있다"고 한다.
그것은 오래 지속되는 효과가 아니다"라고 그는 덧붙였다. 그러나 그의 연구는 15분 동안 정신호흡을 하면 일시적으로 통증을 줄이기에 충분하다는 것을 밝혀냈다. "약물로서의 명상이지. 그는 "아프고 이부프로펜을 복용하면 통증을 완화시킬 수 있다"라고 말했다. "효과는 두어 시간 후에 약효가 없어지고 다른 약을 먹어야 해. 마음가짐도 비슷해."
3. 멋진 잠의 밤이 좋을 거야.
CDC에 따르면, 수면 부족은 만성 질환과 건강 악화와 관련이 있지만, 미국 성인의 35% 이상이 권장되는 7시간에서 9시간보다 적은 시간을 받는다고 한다. 밤새 뒤척이고 있다면 명상 연습이 도움이 될 수도 있다. 2019년 18개 연구의 메타분석을 찾아냈다. 수면 특유의 다양한 마음가짐 명상은 온라인에서 무료로 이용할 수 있다. 불면증 청소년의 2020년 임상시험에서 인지행동요법을 능가하는 접근법인 '몸 스캔'이 인기 있는 수면 대상 기법이다.
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UCLA의 의식 연구 센터에서 만든 신체 스캔 수면 명상에서는 참가자들이 기록된 지시에 따라 머리 위에서 시작하여 발과 발가락을 향해 움직이는 신체 각 부위의 감각을 알아본다. 제일 좋은 부분? 그것은 모두 침대에서 일어난다.
4. 너무 많은 스트레스의 효과를 느끼고 있는 것이다.
UCLA의 마인드 인지도 연구 센터의 윈스턴은 "스트레스를 줄이기 위한 명상적인 지원이 분명히 있다"라고 말했다. Winston은 이러한 주장을 수년간 연구했지만, 스트레스에 대한 연구들의 정의는 매우 다양할 수 있다고 지적했다. 명상 전문가 존 카바트진(Jon Kabat-Zinn)이 고안한 8주간의 명상 기반 스트레스 감소 프로그램은 스트레스를 완화하기 위해 고안된 실천요강에 심층적으로 파고든다. 그러나 UCLA 의식 연구 센터를 포함한 많은 짧은 안내 명상들이 온라인에서 이용 가능하다.
그러한 기술은 일반적으로 스트레스와 관련된 건강 문제를 완화시킬 수 있다. 윈스턴은 "스트레스와 관련된 신체적 조건에 도움이 된다"고 말했다. 그는 "혈압에 영향을 줄 수 있고 면역체계를 강화시킬 수 있으며 치료 반응을 향상할 수 있다"라고 말했다."
다음을 시도해 보십시오. 5분 동안 안내된 윈스턴의 숨쉬는 명상
5. 유행성 전염병에 대한 불안감에 대처하고 있다.
명상학 연구에서, 노스캐롤라이나 대학의 심리학 교수인 수잔 존슨 씨는, 앉아서 깊고 느린 호흡을 하는 것의 진정 효과를 주목한, 샬롯의 "더 쉽게 볼 수 있는 효과 중 하나는 불안감 감소"라고 말했다. "그냥 흙탕물 한 잔 정도야. 가만히 놔두면 진흙이 가라앉고, 사물을 좀 더 선명하게 볼 수 있다." 라고 그녀가 말했다.
전 세계적인 정신건강 위기를 촉발한 유행병 속에서 명상이 불안감을 해소하고 기분을 좋게 하는 것으로 나타났다.
다음을 시도해 보십시오. 토론토 대학교의 기분 장애 심리학 저명한 교수인 진델 시걸의 유도 호흡 연습에 5분 걸으시오
명상 과학의 미래와 한계
점점 더 많은 연구와 열띤 헤드라인에도 불구하고, 명상은 만병통치약이 아니다. 일부 명상 연구는 공부 디자인의 가장 엄격한 규범을 충족시키지 못한다고 Johnson은 말했다. "연구의 약 10%만이 적극적인 통제 그룹을 가지고 있다"라고 그녀는 말했다. 능동 제어 그룹과 함께 한 연구에서 일부 참가자는 주의력을 사용하는 반면 다른 참가자는 완전히 다른 활동을 시도한다. 그것은 플라시보 효과를 제거하는데 도움을 준다.
영국 의학 회보 2021년 메타 분석에서는 표본 크기가 더 크고 장기 후속 조치가 더 많은 고품질 연구가 필요하다고 지적했다. 이 연구는, 기술을 보여주는 것이 고통, 불면증, 불안, 스트레스에 도움이 될 수 있다는 것을 보여주는 몇몇 명상적 이점에 대한 증거가 확고하다는 것을 발견했다. 명상적 개입이 외상 후 스트레스 장애, 주의력 결핍 과잉행동 장애, 자폐 스펙트럼 장애 및 섭식 장애에 도움이 된다는 증거는 예비적인 것으로 남아 있으며, 그중 일부는 최근 몇 년간 뉴스거리가 되고 있다.
"(마음이) 유익할 수 있다고 생각한다. 스스로 명상을 한다"고 말한 존슨은 자신을 "과대해진 과장된 주장에 회의적인 사람"이라고 존슨은 말했다. 그리고 명상의 혜택이 연구에 의해 강하게 뒷받침되는 불안과 스트레스 같은 조건을 목표로 삼을 때에도 보장이 없다. UCLA의 윈스턴은 "상관심은 모든 사람을 위한 것이 아니다"라고 지적했다. "정말 그것에 반응하고 좋아하는 사람도 있고, 도움이 되지 않는다고 생각하는 사람도 있다." 윈스턴 역시 명상이 가져다 줄 수 있는 이점에 대한 열정이 때때로 연구보다 앞서간다고 말했다.
"마음에 대한 연구는 매우 흥미롭지만, 매우 젊다는 것을 명심하세요, "라고 그녀는 말했다. "할 일이 너무 많아."