닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐를 잊어버려라. 더 중요한 질문은 계란은 건강에 좋은가 나쁜가 입니다. 불행하게도, 과학도 그것에 대한 결정적인 해답을 정하지 못하는 것 같다. 바로 지난해 21만5000명을 대상으로 한 하버드대 대규모 분석 결과 하루 계란 1개씩 먹는 것은 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 없는 것으로 나타났다.
현재, 50만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 새로운 연구에서 콜레스테롤이 많은 노란 멍에를 가진 계란 한 개라도 먹는 것은 심혈관 질환과 암을 포함한 모든 원인에 의해 사망할 위험을 증가시킨다는 것을 발견했다. PLOS Medicine 화요일에 발표된 연구에 따르면, 하루에 먹는 계란 반 개에 대해 전체 사망 위험이 7%씩 증가했다고 한다. 전문가들은 회의적이었다.
리야즈 파텔 유니버시티 칼리지 런던 심장전문의는 "난자와 건강에 대한 여러 해 동안의 연구에도 불구하고 지난 수십 년간 여러 차례의 관찰 연구가 상반된 결과를 보여 주었음에도 불구하고, 어떤 연구자들은 적당한 수준의 난자 섭취가 좋다고 제안하는 반면, 어떤 연구자들은 그것이 나쁘다고 암시하고 있다"고 말했다. 파텔 대변인은 성명에서 "이 연구는 잘 진행됐지만 불행히도 더 많은 소음을 토론에 가중시킬 뿐"이라고 말했다.
하버드 보건대학원의 역학 및 영양학 교수인 월터 윌렛 박사는 연구 결과는 사람들에게 난자 섭취에 대해 한 번만 물어본 다음 식단이 바뀌었는지 확인하지 않고 수년간 따라다녔기 때문에 문제가 있다고 말했다. 하버드 의대 의대 교수인 윌렛은 "그들은 단지 시간 안에 스냅숏을 얻을 뿐이다"라고 말했다. 스코틀랜드 글래스고 대학의 공중위생영양학과 수석강사인 에이다 가르시아는 성명을 통해 "이번 연구의 결론은 과장된 것"이라고 말했다. 심혈관 질환의 위험성을 높이기 위해 계란만 낳는 것은 식이요법과 질병 예방이라는 개념에 대한 단순하고 환원주의적 접근법이다.
계란은 무엇을 대신하는가?
양계업계가 오랫동안 "불가결하고 먹을 수 있는 계란"을 선전해 왔다. 겨우 75칼로리로, 계란 한 알은 양질의 단백질 7그램, 지방 5그램, 포화지방 1.6그램과 함께 철분, 비타민, 미네랄 그리고 루테인, 제악산틴과 같은 질병을 퇴치하는 영양소를 배달한다고 그들은 말한다.
계란은 가격이 저렴해 식비가 부족한 가정에게는 값싼 영양강국이 되고 있다. 케토와 같은 인기 있는 저탄수화물 다이어트를 하는 많은 사람들도 식사 계획에서 계란에 많이 의존한다. 물론 문제는 계란 노른자 속의 콜레스테롤 수준이다. 큰 계란 노른자 1개는 약 185밀리그램의 콜레스테롤을 전달할 수 있다.
콜레스테롤은 보기 싫은 것이 아니다. 간이 만든 콜레스테롤은 몸 안의 모든 세포에 들어 있으며 호르몬, 비타민 D, 소화 화합물 등을 만드는 데 사용된다. 때때로 사람의 몸은 너무 많은 콜레스테롤을 만들어 혈관과 나중에 심혈관 질환에 왁스 플라그가 쌓이게 된다. 다이어트가 주요 질병 발생에 미치는 영향을 40년 넘게 연구해온 윌렛 박사는 "우리 식단에서 콜레스테롤이 하는 역할이 있지만 예전보다 더 복잡하다"고 말했다.
영양지침은 하루에 300밀리그램의 콜레스테롤의 상한선을 권고하는데 사용되었다. 오늘날 가이드라인은 포화지방을 하루 칼로리의 10% 미만으로 유지함으로써 가능한 한 적게 먹는 것을 권장하고 있다. 윌렛 박사는 이 식품에 대한 전반적인 영양학적 장단점, 그리고 이 식품이 식단에서 어떤 것을 대체하고 있는지 살펴보는 것이 핵심이라고 말했다.
생선을 예로 들어보자. 생선은 콜레스테롤을 함유하고 있지만 최적의 건강에 중요한 필수 오메가-3 지방산을 공급하기도 한다. 그리고 버터의 포화지방, 전체 유제품, 지방질의 고기 자르는 계란과 같은 식이 콜레스테롤의 공급원보다 혈액 속의 LDL(저밀도 지단백질)의 수준을 높이는 데 훨씬 더 큰 영향을 미친다. "만약 누군가가 계란을 도넛, 다른 정제된 녹말, 설탕 또는 포화지방으로 대체한다면, 나는 계란을 먹는 것이 더 낫다고 Willett는 말했다.
"하지만 정말 최적의 건강을 원하는 사람에게는. 강철로 자른 오트밀이나 견과류와 같은 식물성 단백질원에 중점을 두는 것이 더 좋은 방법이 될 것이다." 하지만 일부 사람들은 그들의 달걀 섭취를 지켜보고 싶어할 수도 있다. 윌렛은 "혈중 콜레스테롤 수치를 위해 약을 복용하는 데 어려움을 겪고 있는 사람은 아마도 계란을 낮게 유지하는 것이 더 나을 것"이라고 말했다. "계란이 완전히 없어질 필요는 없지만, 대부분의 사람들에게 매주 2개 이하의 달걀을 권장하는 구식 추천은 사실 여전히 좋은 추천이라고 생각한다." 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들도 조심해야 한다. 2020년 하버드 대학의 연구는 2형 당뇨병을 가진 사람들의 난자 섭취가 더 높은 것은 이전 연구에서 중복된 심혈관 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했다.
계란 흰자는?
계란 노른자가 계란 흰자로 안전하게 대체될 수 있을까? 새로운 PLOS 연구는 계란 반 개를 같은 양의 계란 흰자나 계란 대용품으로 교체하면 심혈관 질환으로 인한 사망률이 3% 감소한다는 것을 발견했다. UCL의 파텔은 "내 견해로는 난자 전체를 계란 흰자/대체제로 대체하라는 저자들의 권고는 이용 가능한 모든 증거에 의해 뒷받침되지 않는다"고 말했다.
윌렛 박사는 "대부분의 연구는 노른자가 없는 계란은 보지 않았다"고 말했다. 달걀을 견과류와 식물성 단백질 공급원으로 대체하는 것이 가장 위험하다." 파텔은 "나는 이 연구가 대부분의 사람들에게 계란은 특정한 의학적 이유나 식이요법을 위해 섭취하지 말라는 충고를 받지 않는 한 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 먹을 수 있다는 일반적인 충고를 바꾸지는 않는다고 생각한다"고 덧붙였다.